Как мыть пол, чтобы избежать напряжения в пояснице, почему так полезно вытирать пыль и можно ли прокачать мышцы задней поверхности бедра без посещения спортзала, объясняет остеопат Владимир Животов.
Вытерла пыль, вымыла пол, постирала и… рухнула на диван от усталости. Казалось бы, почему? Все-таки махать тряпкой — это не гантели в спортзале тягать и даже не фитнесом заниматься. На самом деле уборка дает такую же нагрузку на тело, как бег, тренировки и любая другая физическая работа, во время которой задействованы определенные мышцы, со всеми вытекающими отсюда последствиями. Как наводить порядок в квартире с умом, объясняет остеопат Владимир Животов.
Что работает и когда?
Когда мы пылесосим, моем пол или подметаем веником, во всех этих видах уборки задействованы мышцы, сгибающие голень и выпрямляющие бедро, мышцы задней поверхности бедра. Также в этом процессе участвуют мышцы, выпрямляющие спину. Это комплекс, который поддерживает стабильное положение корпуса при его наклоне вперед. Далее работают мышцы рук и плечевого пояса. Причем степень нагрузки на них зависит от интенсивности загрязнения.
Когда мы пылесосим, мышцы напрягаются меньше всего. Следом в этой цепочке идут подметание и мытье пола. Нагрузка также зависит и от наклона спины вперед. Чем сильнее наклонена спина, тем большую нагрузку испытывают мышцы.
В данную группу можно добавить стирку руками, так как она выполняется в основном в наклоненном положении. Отчасти к этой же нагрузке относится и мытье посуды, глажка, мытье плиты, правда, в меньшей степени, поскольку эти виды домашней активности происходят на уровне пояса или чуть выше.
Иногда мы наклоняемся не всем корпусом, задействуется только его часть: верх, шея. При этом также присутствует нагрузка на мышцу, выпрямляющую спину, в том отделе, который отвечает за шею и голову.
Что происходит, когда мы вешаем шторы? В этом процессе участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Нам приходится запрокидывать голову, поднимать руки выше уровня плеч. Не стоит забывать и о том, что шторы имеют свой вес, порой немалый. И все это создает дополнительную нагрузку на плечевой пояс, причем довольно серьезную. К этой группе нагрузок можем отнести и мытье окон, так как данный процесс происходит также с запрокинутой головой и поднятыми руками.
При любом виде уборки, безусловно, нагружаются предплечья и кисти рук. Ощутимее всего это происходит при стирке и отжимании белья. Во время мытья посуды руки также испытывают достаточную нагрузку, особенно при удалении серьезных загрязнений или при мытье большой и тяжелой посуды. Не забываем и о мытье сантехники или плиты: кисти об этом точно будут помнить еще некоторое время после уборки.
Наиболее разнообразный по нагрузке вид уборки — вытирание пыли: на шкафу, под шкафом, за шкафом, на полках, очищение предметов интерьера. Положение тела может меняться во время «борьбы с пылью», и это нагружает не отдельную группу мышц, а целый комплекс.
Самый щадящий для поясницы вид уборки — мытье пола руками, так как отсутствует сильный наклон спины: мы стоим на четвереньках и переносим вес тела на тряпку, опираясь на руки. Когда мы выжимаем тряпку, руки также испытывают нагрузку, как во время ручной стирки.
Еще один способ облегчить нагрузку — это использовать швабру или пылесос с длинной ручкой. Вам не придется сильно наклоняться, следовательно, нагрузка уменьшится.
Убрались, что дальше?
После выполнения уборки, когда определенные мышцы испытают нагрузку, их надо расслабить. Для этого достаточно выполнить ряд несложных упражнений. Например, для расслабления мышц поясницы нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и в бедрах. Затем — притянуть колени к груди. Делая это, почувствуйте растяжение в области поясницы. Притягивая колени то чуть сильнее, то чуть слабее, растяните поясницу.
Еще один способ разгрузить поясницу: лежа на полу, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Раскиньте широко руки, кистями упритесь в пол. В таком положении кладите колени и бедра попеременно в одну сторону, затем — в другую, задерживая их на каждой стороне на несколько секунд.
Если вы хотите расслабить кисти рук, начните быстро сжимать-разжимать их. Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками. Также выполните вращения в лучезапястных суставах в одну и в другую сторону: легкое и быстрое.
Как проработать область шеи? Здесь тоже все элементарно: потяните руку вниз, а голову наклоните в противоположную сторону, либо тяните вниз обе руки, при этом подбородок тянется вверх. Таким образом мы растягиваем переднюю поверхность шеи, чтобы размять заднюю поверхность. Широко захватите ее кистью и разомните. Для снятия напряжения с трапециевидных мышц нужно интенсивно сжимать их руками с обеих сторон.
Как после любой физической нагрузки, после уборки квартиры вам будет полезна ходьба, так как во время нее одновременно работают все группы мышц и напряжение снимается.
Если у вас появились боли в каком-то из отделов, которые беспокоят вас длительное время и не проходят после упражнений, рекомендую обратиться к специалисту, чтобы избежать поражения суставов и более неприятных последствий.
